Blessurepreventie bij squash: zo voorkom je de meest voorkomende blessures

Squash is een van de meest intensieve racketsporten die er zijn. De combinatie van explosieve richtingsveranderingen, een glazen baan met harde muren en een klein, snel balletje maakt het spel niet alleen leuk, maar ook fysiek belastend. Met een paar praktische maatregelen verklein je de kans op de blessures die bij squash het vaakst voorkomen aanzienlijk.

Enkel- en knieblessures door snelle richtingsveranderingen

Squash vraagt voortdurend om sprinten, afremmen en direct weer de andere kant op bewegen. Die belasting op enkels en knieën is een van de belangrijkste oorzaken van blessures in de sport. Een verzwikte enkel ontstaat vaak op het moment dat een speler zich met volle snelheid naar de bal beweegt en dan abrupt van richting verandert. Goede voetenwerk en het steeds terugkeren naar de 'T' beperken onnodige sprints en verminderen zo de belasting.

Stevige, voor squash bedoelde schoenen met voldoende grip en zijwaartse steun zijn daarbij essentieel. Gewone hardloopschoenen zijn niet berekend op de zijwaartse bewegingen die squash vraagt en vergroten het risico op enkel- en knieblessures. In het overzicht van de kosten om te beginnen met squashen staat wat een goed paar squashschoenen ongeveer kost.

Oogletsel: waarom een beschermbril geen overbodige luxe is

De squashbal is klein, hard en kan snelheid oplopen tot ver boven wat het menselijk oog kan ontwijken. Omdat spelers dicht op elkaar spelen in een afgesloten baan, is de kans dat de bal of het racket van de tegenstander het oog raakt reëel. Een beschermbril die specifiek voor racketsporten is ontworpen, beperkt dit risico sterk en wordt door veel clubs en bonden aangeraden, ook voor ervaren spelers. Meer over de basis van het spel staat in wat squash precies is.

Overbelasting van pols, elleboog en schouder

De herhaalde slagbeweging bij het raken van de bal kan op termijn leiden tot overbelasting van pols, elleboog of schouder, vergelijkbaar met de klachten die ook bij tennis voorkomen. Een racket met een gewicht en balans die niet bij de speelstijl passen, vergroot deze belasting. Bij het kiezen van een squashracket is het daarom niet alleen een kwestie van gewicht en materiaal, maar ook van hoeveel druk het racket op de arm zet. Een juiste grip en een technisch verzorgde slagtechniek verminderen de kans op deze blessures.

Rugklachten door houding en rotatie

Squash vraagt veel rotatie vanuit de romp, vooral bij het slaan van ballen in de hoeken van de baan. Een zwakke rompstabiliteit of een verkeerde houding tijdens het slaan kan leiden tot rugklachten. Regelmatige kracht- en stabiliteitstraining voor de rompspieren buiten de baan helpt om deze belasting beter op te vangen.

Warming-up en opbouw van de trainingsbelasting

Veel blessures ontstaan niet tijdens een enkele actie, maar door een lichaam dat onvoldoende is voorbereid op de intensiteit van het spel. Een warming-up van tien tot vijftien minuten met looppasjes, korte sprintjes en dynamisch rekken bereidt spieren en gewrichten voor op de plotselinge bewegingen die squash vraagt. Na afloop helpt rustig afkoelen en licht rekken om de spieren te laten herstellen.

Ook de opbouw van de trainingsbelasting speelt een rol. Wie na een pauze te snel weer intensief gaat spelen, of in korte tijd veel vaker traint dan het lichaam gewend is, loopt een groter risico op overbelastingsblessures. Bouw de speelfrequentie geleidelijk op en neem voldoende hersteltijd tussen intensieve sessies.

Luister naar signalen van het lichaam

Pijn die tijdens of na het spelen aanhoudt, is een signaal om niet zomaar door te spelen. Klachten die genegeerd worden, ontwikkelen zich vaak van een lichte irritatie tot een blessure die weken herstel kost. Bij aanhoudende pijn is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen voordat er weer intensief wordt getraind.

Met de juiste voorbereiding, uitrusting en techniek blijft squash een sport die je jarenlang met plezier en zonder al te veel blessureleed kunt beoefenen.